Питание при беге для похудения

Выбирая спорт в качестве инструмента для похудения, вы просто не можете обойти стороной бег. Это одна из самых древних спортивных дисциплин, способная не только эффективно бороться с лишними килограммами, но и улучшать общее состояние организма. Однако бег – энергозатратный и травмоопасный вид спорта, без подготовки злоупотреблять им не стоит. В этой статье мы рассмотрим ключевые принципы похудения с помощью бега, а так же разберем программу питания при беге для похудения.

питание при беге для похудения

Похудение с помощью бега – вариант для людей с хорошей силой воли и крепким здоровьем

Бег отлично подходит для коррекции фигуры. Он придает тонус, насыщает организм кислородом и запускает важные внутренние процессы. Но этот способ похудения не поможет людям, страдающим запущенными стадиями ожирения. Чрезмерная нагрузка на связки и суставы может привести к неприятным последствиям: растяжением, вывихам и даже переломам. Специалисты рекомендуют начинать с легких прогулок и спортивной ходьбы, одновременно следуя жесткой диете. Рассматривать бег, как основной метод похудения, можно только в том случае, если вы весите не больше 10-15 кг от нормы.

Бег – монотонный и далеко не самый приятный способ похудения. После пятой-десятой пробежки вы уже не захотите выходить из дома. Придумайте свою систему мотивации. Слушайте во время пробежки интересные аудиокниги, постоянно меняйте маршруты для бега, найдите сообщников.

Бег любит регулярность. Вы не сможете достичь желаемого результата, уделяя ему по 30-40 минут в неделю. Забег должен длиться не менее часа по 3-4 раза в неделю, а еще лучше – составить свою собственную программу с фитнес-тренером, в которой будут учтены ваши текущие физические кондиции и поставленные цели.

Питание и бег для похудения

Порой даже самые отчаянные спортсмены, бегающие по 2-3 часа в день, не могут избавиться от лишнего веса. Всему виной питание. После очередной тренировки бегун чувствует приятное чувство голода и считает, что может позволить себе съесть всё, что угодно. В итоге всего за 10 минут потребляется столько же калорий, сколько было потрачено за два часа. Организм быстро восполняет потерянные запасы, а всё лишнее откладывает для будущей тренировки. Начинающий спортсмен быстро разочаровывается в беге и снова набирает вес.

Для  того чтобы правильно выстроить питание при беге для похудения нужно точно знать, сколько калорий вы расходуете. Расход энергии зависит от интенсивности и продолжительности бега, а так же он индивидуальных особенностей организма.

Рассмотрим конкретный пример:

Взрослая женщина, 65-75 килограмм, за 30 минут бега при скорости 10 км/ч, потеряет ~350калорий.

Если изменить хотя бы один из заданных параметров, то количество затраченных калорий изменится. Выше скорость – больше затраченных калорий, больше веса – больше израсходованной энергии. Но особо следует выделить продолжительность тренировки. Диетологи уверяют, что настоящее похудение начинается после 20-25 минут тренировки. К этому времени организм расходует быстрые углеводы и начинает искать новые источники энергии. Расход килокалорий при различных видах бега для взрослого мужчины 80-90 килограмм:

питание при беге для похудения

Питание при занятиях бегом: несколько важных советов

  • Питание для бегуна должно быть рациональным, основываться на полезной пище с учетом ее усвояемости и качества;
  • Химический состав еды должен полностью покрывать потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и биологически активных веществ;

При регулярных пробежках необходимо включать в свой рацион жирные продукты: рыбу, орехи, миндаль, авокадо. Ненасыщенные жиры придадут связкам эластичность и уберегут вас от ненужных травм.

Особое внимание нужно уделять питанию после бега. В этот момент открыто белково-углеводное окно, поэтому, дав себе волю, можно быстро набрать лишний вес. Рацион питания для похудения после бега должен основываться на продуктах, богатых белками и ненасыщенными жирами. При этом энергетическая ценность не должна превышать 300-500 килокалорий.

Продукты, о которых нужно забыть при беге для похудения:

  • Все жаренное и соленное;
  • Десерты на сливочном масле;
  • Фаст-фуды и полуфабрикаты;
  • Чипсы, сухарики, крекеры и прочая ненужная еда;
  • Газированные напитки и алкоголь;

Пить, пить и еще раз пить. Приучите себя пить до бега, во время и после. Каждые полчаса бега нужно выпивать хотя бы полстакана воды. Поначалу в животе будет чувство дискомфорта, но со временем вы привыкните.

Реально ли похудеть с помощью бега?

питание при беге для похудения

Правильное питание в совокупности с регулярными пробежками не оставят ни единого шанса жировым запасам. Бег не только эффективно борется с лишним весом, но и благотворно влияет на общее самочувствие, оказывая профилактический эффект для заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если верить отзывам диетологов и фитнес-тренеров, занятия бегом 3-4 раза в неделю помогают сбросить до 6-7 килограмм за полтора месяца.

Интервальный бег – эффективный бег для похудения

Pitaemseanorm.com рекомендует начинающим бегунам так называемую технику интервального бега. Она подразумевает чередование нескольких режимов нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, затем ускоряетесь и снова возвращаетесь к обычному бегу. Такая манера бега помогает сжечь больше килокалорий и увеличить продолжительность тренировок. Кроме того, спринтерские забеги помогают израсходовать запасы быстрых углеводов и жиров, не затрагивая мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *