Высококалорийное питание для набора веса: как набрать вес правильно?

В то время как 80% населения планеты подвержено различным степеням ожирения, а 15% испытывают реальные проблемы со здоровьем из-за лишних килограммов, существует отдельная группа людей, желающих набрать вес. Именно для них разработано высококалорийное питание для набора веса, о котором мы сегодня поговорим.

высококалорийное питание

Что может заставить людей набирать вес?

Практика набора веса – сугубо индивидуальное явление. Люди прибегают к высококалорийному питанию когда их не устраивает текущий вес. Яркий пример: женщина, желающая забеременеть. Излишняя худоба мешает этому естественному процессу. Любят калорийные продукты и спортсмены на стадии набора веса.

Потеря веса без явных причин – симптом ряда заболеваний физического и психического характера. Прежде чем садиться на высококалорийную диету проконсультируйтесь с врачом или пройдите комплексное медицинское обследование.

7 принципов усиленного питания для набора веса

  • Кушать часто – каждые 2-3 часа;
  • Дневной рацион должен превышать на 200-300 килокалорий общую норму (считается, что норма для мужчин и женщин от 19 до 30 лет составляет 2400 ккал);
  • Пить много жидкости (до 3 литров воды в день);
  • Упор делать на продукты с высоким содержанием белка (2-2.5 г на килограмм);
  • Забыть про сладкое, свести к минимуму потребление полуфабрикатов и чипсов (мы хотим набрать здоровую массу, а не заработать ожирение);
  • Включить в свой режим ежедневные физические нагрузки и спорт (с одной стороны мы сжигаем килокалории, с другой – заставляем организм рациональней использовать поступающую энергию);
  • Избавиться от вредных привычек (алкоголя и сигарет);

Меню высококалорийной диеты

Основой для меню высококалорийного питания послужат здоровые продукты, содержащие большое количество белка и углеводов: мясо нежирных сортов (индейка, рыба), нежирная рыба (тунец), брокколи, томаты, авокадо, цитрусовые, сухофрукты, бобовые и соевые. Коричневый рис, овсянка и цельнозерновые – источник сложных углеводов, которые так же способствуют набору чистой мышечной массы. Даже при такой диете от продуктов, содержащих насыщенные жиры, следует отказаться. Дневную норму жиров можно получить из ореховых (миндаль, кешью), семечек, сливочного и оливкового масла холодного отжима, яиц.

продукты с высоким содержанием железа

Пример суточного рациона при высококалорийном питании от pitaemseanorm.com

Завтрак

При наборе веса крайне важен первый прием пищи. Сразу после пробуждения можно провести легкую разминку и выпить стакан овощного сока. Все системы организма запустились и теперь он готов усваивать комплексный завтрак.

Овсяная каша с бананом + цельнозерновой хлеб со сливочным маслом + черный кофе (калорийность 600-800);

Готовим овсянку по обычному рецепту на молочной основе, добавляем 1 столовую ложку арахисового масла и нарезаем один банан.

Или

Яичные белки со шпинатом + шейк из йогурта и цитрусовых (400 – 500 калорий);

Разбиваем четыре яичных белка и выкладываем их на сковороду. Далее насыпаем 1/2 стакана размороженного шпината, соль и перец по вкусу.

Для шейка берем 100 г нежирного йогурта, взбиваем его в блендере с любыми свежими фруктами, добавляем половину стакана апельсинового сока и горсть пророщенной пшеницы. Для сладости можно добавить одну столовую ложку меда.

Второй завтрак

Обычно второй завтрак проходит спустя 2-3 часа после первого и состоит из фруктов или легкого салата. Но нас интересует высококалорийное питание для набора веса, поэтому калорийность второго завтрака должна варьироваться в районе 200-300 килокалорий. Это примерно 2-3 банана или 200-300 грамм овощного салата на оливковом масле.

Обед

Особое внимание при питании для набора веса уделяется обеду. Чтобы избежать накопления подкожного жира нужно в обед съесть до 45% от общей суточной нормы. Предпочтение отдаем продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Так как мы плотно позавтракали, а вечером плотно поужинаем, было бы рационально включить в обед что-нибудь жидкое, чтобы разгрузить желудок.

польза и вред печени трески

Вариант обеда для набора веса от pitaemseanorm.com

Гороховый суп с копченной куриной грудинкой (1 порция)

Нам понадобятся: 200 г сухого гороха, 1 луковицу, 1 морковь, 2-3 картофеля , 1 ст.л растительного масла 150 грамм копченной куриной грудинки, по пучку укропа и петрушки.

Заливаем горох небольшим количеством воды, разрезаем куриную грудинку и варим 1-1.5 ч, пока мясо не отделится от костей. Чистим лук, морковь и картофель и нарезаем на мелкие квадратики. Вынимаем готовое мясо и картофель с горохом в течение получаса. Морковь и лук обжариваем на сковороде в растительном масле до золотистого цвета, после чего кидаем в кастрюлю и варим еще 10 минут. За пару минут до готовки добавляем горчицу, отложенное мясо и специи по вкусу.

Полдник: Фрукты с творогом

1 чашка творога (4% жирности), 1 чашка фруктов и пол чашки злаковых хлопьев.

Ужин

Вечером лучше отказаться от жиров у углеводов, которые организму ночью не нужны. Калорийность ужина не должна превышать 400 калорий. Мы предлагаем вариант легкого ужина: салат из капусты и куриного филе (200-250 г).

продукты для контроля голода

Свежую молодую капусту режим на кусочки средних размеров, добавляем помидоры черри. Отвариваем грудку курицы, солим и режим на кусочки. Для вкуса можно взят засоленные огурцы, чеснок и семена кунжута. Заправляем всё оливковым маслом;

За 2-3 часа до сна

За пару часов до сна можно скушать то, что точно не навредит организму. К примеру: 1,5 столовых ложки грецких орехов с молоком.

Роль спорта при наборе веса

Еще раз подытожим: набирать вес нужно с помощью правильных продуктов, которые поспособствуют росту мышц. Организму нужно дать понять, что вы хотите нагнать мышечную массу, а не накопить жиры и впасть в спячку подобно медведю. Для этого лучшего всего подойдет спорт. Ежедневные нагрузки помогают запустить анаболические процессы в мышечных тканях. Мышцы становятся основным потребителем энергии и 80% потребляемых калорий уйдет в мышцы.

1 комментарий

  • Приучите ребенка к регулярным физическим упражнениям. Как и здоровое питание, занятия спортом чаще ассоциируются с потерей, а не набором веса. Однако если сочетать упражнения с правильным питанием, они помогут набрать вес.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *