Сбалансированное питание для похудения БЖУ

Сбалансированное питание и определение соотношения БЖУ это то, к чему рано или поздно приходят люди, желающие навсегда избавиться от лишних килограмм. Если Вы читаете эту статью, то Вы, скорее всего, уже разочаровались в быстрых и беспощадных диетах, которые, к сожалению, гарантируют лишь временный эффект и наносят непоправимый вред организму. Я постараюсь не просто описать в сотый раз принцип правильного питания БЖУ, а отметить самые главные моменты и типичные ошибки человека, желающего похудеть или набрать вес!

Сбалансированное питание для похудения БЖУ
Содержание

Правильное питание для похудения БЖУ (белки/жиры/углеводы)

Для начала несколько определений, которые помогут Вам лучше понять суть питания по белкам/жирам/углеводам (далее просто БЖУ)

Норма БЖУ — соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе человека. Индивидуально для каждого человека и лучше всего вычисляется личным диетологом;

Суточный расход калорий — основополагающая величина, лежащая в основе всех видов правильного и сбалансированного питания. Вычисляется несколькими способами (ниже мы подробно остановимся на одном из них);

Основные принципы питания по БЖУ для похудения

Главной целью правильного питания является похудения за счет жиросжигания. Это не значит, что нужно полностью исключать из своего рациона жиры, налегая на белки и углеводы. Запомните, основным источником подкожного жира являются углеводы, избыток которых трансформируется в более сложные липиды. Соблюдая правильную пропорцию белков, жиров и углеводов, Вы будете постепенно избавляться от лишнего жира, не затрагивая мышцы и не нарушая обмен веществ.

Первый принцип БЖУ: избавляемся от простых углеводов

норма бжу правильное питание

Сбалансированное питание исключается употребление сахара, меда, сладостей, сдобной выпечки, газировки, консервированных соков, манки, белого риса, хлеба из мягких сортов пшеницы и т.д. Все эти продукты богаты простыми углеводами, которые вызывают скачок сахара в крови, тот в свою очередь заставляет поджелудочную выбрасывать инсулин в кровь, который способствует синтезу жира.

Однако полностью отказываться от углеводов, напрямую участвующих в процессах кровообразования и влияющих на работу мозга, мы не будем. Это настоящее самоубийство! Выход есть — сложные углеводы или, как их чаще называют — медленные. Они содержатся в кашах, буром рисе, мучных изделиях из твердых сортов пшеницы, всех овощах и фруктах. Медленные углеводы обладают той же калорийностью, однако гораздо дольше перевариваются, тем самым исключая резкий подъем сахара в крови.

Второй принцип БЖУ: во главе всего – белки

Любое снижение веса, к сожалению, ведет к разрушению мышц. Сбалансированное питание БЖУ помогает избежать этого, строя свой рацион на основе белков. Протеин — главный строительный материал нашего организма, употребление белковой пищи можно даже увеличить. Единственный ее недостаток — чрезмерная нагрузка на печень и ЖКТ (излишки белка организм просто не усваивает).

вся правда о бжу

Белок тоже бывает разным: животным и растительным, простым и сложным. Для похудения лучшего всего подходит растительный белок, так как продукты, богатые им, низкокалорийные и практически не содержат жиров. Животный белок лучше всего получать из яиц, нежирных сортов мяса и рыбы, обезжиренного творога и некоторых сортов сыра. Норма белков на 1кг сухой массы: 2.5 – 3 гр.

Третий принцип БЖУ: с жирами настороже

Сразу скажем, отказываться от жиров не нужно, так как это ведет за собой фатальные последствия для жизнедеятельности организма. Жиры входят в состав клеток, они участвуют в работе пищеварительной системы, жирные кислоты — еще один важный строительный материал, который помогает нашей коже быть такой гладкой и эластичной (это лишь один из множества примеров).

10-20% сухой массы тела приходится на жиры — это обязательное условие. Питание для похудения БЖУ подразумевает отказ от употребления насыщенных жиров, которые, попадая в организм, повышают уровень холестерина, а тот в свою очередь способствует развитию атеросклероза, увеличивает риск раннего инфаркта и инсульта (особенно актуально для мужчин). Для нормального функционирования организма подходят насыщенные жиры, содержащиеся в оливковом и подсолнечном масле, жирных сортах рыбы.

Как правильно рассчитывать соотношение БЖУ?

норма белков жиров углеводов

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны, однако существует универсальная схема, которая помогает вычислить примерные значения.

Для начала нужно выяснить суточный расход килокалорий. Сделать это можно следующим способом:

женщины: 670 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);

мужчины: 68 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Полученное число умножает на коэффициент повседневной активности:

  • низкий уровень (сидячий образ жизни с редкими прогулками) – 1,20;
  • малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
  • средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
  • высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.

Далее нужно определиться с темпами снижения веса (к примеру, 100-200 грамм в сутки). Теперь нужно методом проб и ошибок найти свое идеальное соотношение белков/жиров/углеводов. Для начала попробуйте универсальную схему: 40%/20%/40%. Если вес не уходит, увеличьте норму белков до 60%, а углеводы снизьте до 20%. Через некоторое время рекомендуется ограничить наличие белков в рационе до 50%.

Правильное питание для похудения БЖУ: полезные советы

  1. Пейте много жидкостей (30 мл на 1 кг веса). Под термин жидкостей попадают чистая вода из-под фильтра или источников, минеральная вода, свежевыжатые соки, компоты и морсы;
  2. Минимальное количество белка: 1 гр на 1 кг веса, максимальное – 2.5 (если Вы не профессиональный спортсмен или шахтер);
  3. Жиры должны составлять минимум 15% от суточного рациона;
  4. Минимальное количество поступающих углеводов – 50 грамм;
  5. Заведите таблицу, в которой сможете подробно количество потребленных калорий, текущую норму БЖУ, а также изменения веса;

Об усвояемости белков

норма бжу

Отдельно бы хотелось затронуть тему усвоения белков, так как при БЖУ основной упор делается именно на белковую пищу. Попадая в наш кишечник, белковая пища под воздействием ферментов и кислот расщепляется на аминокислоты. Затем они с помощью специальных клеток, устилающих полость кишечника, транспортируются в кровь и оттуда распространяются по всему телу. Каждый организм способен транспортировать только определенное количество аминокислот за один час. Именно это подразумевает термин «протеиновое усвоение». Животные белки усваиваются лучше растительных. Сывороточный протеин усваивается 8-10 граммов в час, казеиновый – 6,1 грамма, соевый белок — 3,9 грамм, и яичный – 3,1 грамма.

Будет полезно: Продукты с высоким содержанием белков

⇒В конце еще раз напомним: норма БЖУ рассчитывается либо вашим личным диетологом, либо опытным путем. Лучше всего прийти к своей норме опытным путем, постоянно меня соотношение питательных веществ и наблюдая за реакцией организма.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *