Продукты с высоким содержанием цинка

Цинк в нашем организме отвечает за крепость иммунной системы, развитие костной ткани и синтез гормонов (инсулина, тестостерона и гормона роста). Содержится преимущественно в мышечной ткани, эритроцитах и лeйкoцитax. У мужчин встречается в предстательной железе и сперме (участвует в продукции последней). По этой причине мужчинам регулярно следует включать в свой рацион продукты с высоким содержанием цинка.

продукты с высоким содержанием цинка

Норма цинка в день

Показатели варьируют от 10-11 до 25 мг. Взрослому мужчине достаточно 12-14 грамм, женщинам — 8. Однако потребность в цинке увеличивается во время беременности — в среднем на 0.6 мг в сутки.

Почему цинк нужен нашему организму?

В среднем в организме содержится 2 грамма цинка. 60% приходятся на мышцы и костную ткань, остальное — на печень, поджелудочную железу, кровь (предстательную железу и сперму). Цинк принимает участие в некоторых ключевых процессах:

  • Гидролизе белков, сложных эфиров, пептидов;
  • Полимеризации ДНК;
  • Секреции и утилизации инсулина;
  • Продукции семенной жидкости;

Недостаток цинка ведет к нарушениям обменных процессов в надпочечниках, щитовидной железе и гипофизе. Среди других расстройств, связанных с недостатком данного микроэлемента, отмечается: раздражительность, утомляемость, апатия, снижение остроты зрения, анемия, преждевременное старение, понижение сексуальной активности.

Цинк входит в состав 400 ферментов — это уникальное значение для микроэлемента;

Согласно последним исследованиям, недостаток цинка развивает предрасположенность к алкоголизму среди детей и подростков.

Переизбыток цинка в организме: какие последствия?

продукты с высоким содержанием цинка таблица

Повышенная доза цинка вызывает рвоту, тошноту и диарею, а также нарушения в работе печени, поджелудочной железы и простаты.  Если превышение нормы носит хронический характер, у человека замедляется рост и минерализация костей, ослабляются сухожильные рефлексы.

Еще в начале прошлого века в качестве рвотного средства использовали дозы цинка от 200 мг в сутки.

Взаимодействие с другими элементами в организме

При избытке цинка понижается уровень кaдмия, мeди и жeлeзa в opгaнизмe. При недостатке — повышается концентрация свинца. В связке с медью цинк лежит в основе фермента, регулирующего содержание жиросодержащих белков в крови. Кроме того, цинк улучшает усвояемость витамина E, а также участвует в обмене Витамина А.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка (Топ-100)

Название продуктаСодержание цинка в 100грПроцент суточной потребности
Отруби пшеничные7.27 мг0.61
Кедровый орех6.45 мг0.54
Семена подсолнечника (семечки)5 мг0.42
Сыр "Голландский" 45%5 мг0.42
Сыр "Швейцарский" 50%4.6 мг0.38
Сыр "Чеддер" 50%4.5 мг0.38
Сыр Гауда3.9 мг0.33
Овёс (зерно)3.61 мг0.3
Сыр "Рокфор" 50%3.5 мг0.29
Сыр "Российский" 50%3.5 мг0.29
Яичный порошок3.5 мг0.29
Молоко сухое 25%3.42 мг0.29
Молоко сухое нежирное3.4 мг0.28
Арахис3.27 мг0.27
Мясо (говядина)3.24 мг0.27
Фасоль (зерно)3.21 мг0.27
Желток куриного яйца3.1 мг0.26
Мука гречневая3.1 мг0.26
Отруби овсяные3.1 мг0.26
Хлопья овсяные "Геркулес"3.1 мг0.26
Сыр плавленый "Российский"3 мг0.25
Сыр "Фета"2.88 мг0.24
Нут2.86 мг0.24
Мясо (баранина)2.82 мг0.24
Крупа пшеничная2.8 мг0.23
Пшеница (зерно, мягкий сорт)2.8 мг0.23
Пшеница (зерно, твердый сорт)2.8 мг0.23
Фисташки2.8 мг0.23
Гречиха (зерно)2.77 мг0.23
Сыр "Пармезан"2.75 мг0.23
Ячмень (зерно)2.71 мг0.23
Крупа овсяная2.68 мг0.22
Грецкий орех2.57 мг0.21
Мясо (индейка)2.45 мг0.2
Горох (лущеный)2.44 мг0.2
Чечевица (зерно)2.42 мг0.2
Сыр "Камамбер"2.38 мг0.2
Миндаль2.12 мг0.18
Креветка2.1 мг0.18
Крупа гречневая (ядрица)2.1 мг0.18
Мясо (свинина жирная)2.07 мг0.17
Мясо (свинина мясная)2.07 мг0.17
Мясо (куриное)2.06 мг0.17
Мука пшеничная обойная2 мг0.17
Рожь (зерно)2 мг0.17
Соя (зерно)2 мг0.17
Крупа гречневая (продел)1.95 мг0.16
Мука ржаная обойная1.95 мг0.16
Мука пшеничная 2 сорта1.85 мг0.15
Рис (зерно)1.8 мг0.15
Хлеб цельнозерновой1.8 мг0.15
Крупа пшено (шлифованное)1.68 мг0.14
Окунь морской1.5 мг0.13
Крупа рисовая1.42 мг0.12
Килька балтийская1.35 мг0.11
Килька каспийская1.35 мг0.11
Мясо (цыплята бройлеры)1.26 мг0.11
Мука ржаная обдирная1.23 мг0.1
Мука ржаная сеяная1.23 мг0.1
Хлеб бородинский1.2 мг0.1
Хлеб рижский1.2 мг0.1
Чеснок1.16 мг0.1
Минтай1.12 мг0.09
Крупа ячневая1.1 мг0.09
Яйцо куриное1.1 мг0.09
Мойва1.08 мг0.09
Петрушка (зелень)1.07 мг0.09
Треска1.02 мг0.09
Грибы шиитаке1 мг0.08
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%1 мг0.08
Мука пшеничная 1 сорта1 мг0.08
Щука1 мг0.08
Крупа перловая0.92 мг0.08
Укроп (зелень)0.91 мг0.08
Сельдь жирная0.9 мг0.08
Сельдь нежирная0.9 мг0.08
Ставрида0.9 мг0.08
Лук репчатый0.85 мг0.07
Папоротник0.83 мг0.07
Сливки сухие 42%0.83 мг0.07
Базилик (зелень)0.81 мг0.07
Горох зелёный (свежий)0.8 мг0.07
Мука рисовая0.8 мг0.07
Гриб вешенка0.77 мг0.06
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)0.74 мг0.06
Макароны из муки 1 сорта0.71 мг0.06
Макароны из муки в/с0.71 мг0.06
Вобла0.7 мг0.06
Горбуша0.7 мг0.06
Каша гречневая (из крупы ядрица)0.7 мг0.06
Кета0.7 мг0.06
Мука пшеничная в/с0.7 мг0.06
Сазан0.7 мг0.06
Скумбрия0.7 мг0.06
Судак0.7 мг0.06
Тунец0.7 мг0.06
Желуди сушёные0.67 мг0.06
Авокадо0.64 мг0.05
Лосось атлантический (сёмга)0.64 мг0.05

Усвоению цинка способствуют аминокислоты цистеин и метионин, содержащиеся в морепродуктах. Рекомендуем отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, так как белок улучшает усвояемость цинка, а вот фитиновая кислота, содержащаяся в растительных продуктах, наоборот — ухудшает.

Читайте также: Продукты с высоким содержанием железа

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *