Продукты с высоким содержанием магния: таблица и рекомендации

Магний принимает участие примерно в 300 ферментативных реакциях в организмах живых существ, что делает его незаменимым микроэлементом для поддержания жизни на земле. Он нужен для выработки белка, расщепления глюкозы, усвоения витаминов C, B1 и B6. В связке с кальцием магний регулирует тонус кровеносных сосудов. Недостаток магния пагубно сказывается на работе кровеносной и нервной систем. Ценность этого элемента сложно переоценить, поэтому важно поддерживать нужный уровень в организме. Суточная норма магния — 300-440 мг. Мы собрали в одном месте все продукты с высоким содержанием магния, которые помогут Вам восполнить дефицит данного микроэлемента в организме и, возможно, избежать некоторых больших проблем со здоровьем.

продукты с высоким содержанием магния

Роль магния в организме

При участии магния в нашем организме протекает более 300 ферментативных реакций. Главная из них — реакция превращения креатинфосфата в АТФ — нуклеотид, использующийся для передачи энергии внутри клеток. Магний также используется на всех этапах синтеза белка, поддерживает нормальную работу нервной системы и сердечной мышцы. Ни одна система в организме не способна нормально работать без магния. Он стимулирует желчеотделение и повышает двигательную активность кишечника, способствует усвоению кальция (более 70% магния содержится в костной ткани). Полезен магний женщинам во время менопаузы, беременным и кормящим матерям.

Столь значимая роль данного микроэлемента в организме объясняется зарождением жизни на нашей планете. Как известно, первые формы жизни появились в океане, вода в котором имела преимущественно хлоридно-магниевый состава (позже магний был вытеснен более активным натрием).

Продукты с высоким содержанием магния

Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Кунжут540 мг135
Отруби пшеничные448 мг112
Какао порошок425 мг106
Семена подсолнечника (семечки)317 мг0.79
Кешью270 мг0.68
Гречиха (зерно)258 мг0.65
Кедровый орех251 мг0.63
Мука гречневая251 мг0.63
Отруби овсяные235 мг0.59
Миндаль234 мг0.59
Соя (зерно)226 мг0.57
Крупа гречневая (ядрица)200 мг0.5
Арахис182 мг0.46
Халва подсолнечная178 мг0.45
Маш174 мг0.44
Морская капуста170 мг0.43
Молоко сухое нежирное160 мг0.4
Фундук160 мг0.4
Крупа гречневая (продел)150 мг0.38
Ячмень (зерно)150 мг0.38
Молоко сухое 15%139 мг0.35
Овёс (зерно)135 мг0.34
Шоколад горький133 мг0.33
Икра красная зернистая129 мг0.32
Хлопья овсяные "Геркулес"129 мг0.32
Нут126 мг0.32
Фисташки121 мг0.3
Грецкий орех120 мг0.3
Рожь (зерно)120 мг0.3
Молоко сухое 25%119 мг0.3
Крупа овсяная116 мг0.29
Рис (зерно)116 мг0.29
Пшеница (зерно, твердый сорт)114 мг0.29
Мука овсяная (толокно)111 мг0.28
Мука овсяная110 мг0.28
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108 мг0.27
Курага105 мг0.26
Фасоль (зерно)103 мг0.26
Грибы белые сушёные102 мг0.26
Чернослив102 мг0.26
Конфеты шоколадные99 мг0.25
Мука пшеничная обойная94 мг0.24
Кальмар90 мг0.23
Горох (лущеный)88 мг0.22
Петрушка (зелень)85 мг0.21
Щавель (зелень)85 мг0.21
Крупа пшено (шлифованное)83 мг0.21
Желуди сушёные82 мг0.21
Хлеб цельнозерновой82 мг0.21
Шпинат (зелень)82 мг0.21
Сливки сухие 42%80 мг0.2
Чечевица (зерно)80 мг0.2
Макароны из муки в/с76 мг0.19
Мука ржаная обойная75 мг0.19
Мука пшеничная 2 сорта73 мг0.18
Укроп (зелень)70 мг0.18
Финики69 мг0.17
Шоколад молочный68 мг0.17
Каша гречневая (из крупы ядрица)67 мг0.17
Базилик (зелень)64 мг0.16
Крупа пшеничная60 мг0.15
Мука ржаная обдирная60 мг0.15
Окунь морской60 мг0.15
Инжир59 мг0.15
Горбуша натуральная (консервы)56 мг0.14
Хурма56 мг0.14
Минтай55 мг0.14
Сыр "Голландский" 45%55 мг0.14
Шпроты в масле (консервы)55 мг0.14

Суточная норма магния

В организме человека содержится около 70г магния. Наивысшая концентрация наблюдается в костях (60%) и мышцах (20%). Остальной объем рассредоточен по клеткам головного и спинного мозга, печени и почкам. Еще 1% содержится в межклеточных жидкостях. Среднесуточная норма магния для взрослого человека составляет 300-450 мг, однако она сильно разнится в зависимости от возраста и определенных факторов.

Суточная норма магния (таблица)

норма магния в день таблица

Недостаток и избыток магния в организме

Симптомы недостатка магния:
  • Бессонница;
  • Гиперакузия (повышенная чувствительность к звукам);
  • Головокружения;
  • Потеря равновесия, ухудшение ориентации в пространстве;
  • Повышенное кровяное давление;
  • Развитие остеопороза, артрита, сердечной аритмии;
  • Судороги, спазмы;

Гипомагнемия (недостаток магния в крови) может развиваться не только из-за неправильного питания, но и из-за нарушения функций паращитовидной железы, чрезмерного употребления алкоголя, стрессового состояния, цирроза печени. Уровень магния падает после сильных физических нагрузок, а также во время беременности и лактации.

Суточная норма магния

Симптомы избытка магния:
  • Тошнота, рвота, понос;
  • Сухость слизистых оболочек;
  • Замедление пульса;
  • Сонливость, нарушение координации;

Повышенный уровень магния в крови является одним из симптомов почечной недостаточности, дисфункции щитовидки и целого ряда аутоиммунных заболеваний.

Уровень магния в крови определяется с помощью биохимического анализа (забор производится из вены);

Взаимодействие  с другими элементами

Связка кальций–магний одна из самых важных в нашем организме. Вместе эти микроэлементы участвуют в важных реакциях внутри организма, поддерживая здоровье костей, зубов, ногтей и сердечнососудистой системы. Кальций нужен для сокращения гладких мышц сосудов, магний — для их расслабления. Усвоение магния напрямую зависит от количества кальция в организме (рекомендуется употреблять продукты из расчета кальция к магнию как 2 к 1). Магний способствует усвоению фосфора, натрия и калия. Однако повышенный уровень этих элементов приводит к тому, что магний не успевает усваиваться и выводится из организма. Также усвоению мешает избыток жиров и употребление алкоголя.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *