Продукты питания с высоким содержанием фосфора

По содержанию в организме и суточной потребности фосфор удерживает лидирующие позиции среди микроэлементов. Фосфор является важным строительным материалом, участвует в тысячах реакциях в организме, обеспечивая его энергией. В сутки человек нуждается в 800-1200 мг фосфора. Столь высокий объем крайне сложно получить при несбалансированном питании. Важно регулярно баловать себя продуктами с высоким содержанием фосфора. Их не так мало, как может показаться на первый взгляд, но не все они одинаково полезны.

фосфор в продуктах питания

Содержание в организме и полезные функции

Более 3/4 фосфора сосредоточено в костной ткани, зубах и ногтях (85%). Совместно с кальцием фосфор формирует костный скелет человека. Однако на этом его функции не заканчиваются. Орто- и пирофосфорная кислоты присутствуют в живых клетках. Органические соединения фосфора участвуют в энергетическом обмене. Не обходится без фосфора и синтез белка с углеводами, а также обмен веществ в организме. Наконец, данный микроэлемент присутствует в составе нуклеиновых и рибонуклеиновых кислот.

Таблица продуктов с высоким содержанием фосфора

Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
Отруби пшеничные950 мг0.95
Молоко сухое нежирное920 мг0.92
Яичный порошок795 мг0.8
Молоко сухое 15%790 мг0.79
Молоко сухое 25%790 мг0.79
Отруби овсяные734 мг0.73
Кунжут720 мг0.72
Сыр плавленый "Колбасный"700 мг0.7
Сыр плавленый "Российский"700 мг0.7
Сыр "Пармезан"694 мг0.69
Какао порошок655 мг0.66
Сыр "Швейцарский" 50%650 мг0.65
Сыр "Пошехонский" 45%640 мг0.64
Грибы белые сушёные606 мг0.61
Соя (зерно)603 мг0.6
Сыр "Голландский" 45%600 мг0.6
Кедровый орех575 мг0.58
Сыр Гауда546 мг0.55
Сыр "Чеддер" 50%545 мг0.55
Сливки сухие 42%543 мг0.54
Желток куриного яйца542 мг0.54
Семена подсолнечника (семечки)530 мг0.53
Сыр "Российский" 50%500 мг0.5
Икра красная зернистая490 мг0.49
Фисташки490 мг0.49
Фасоль (зерно)480 мг0.48
Миндаль473 мг0.47
Икра чёрная зернистая465 мг0.47
Нут444 мг0.44
Сыр "Сулугуни"420 мг0.42
Сыр "Рокфор" 50%410 мг0.41
Сыр "Камамбер"390 мг0.39
Чечевица (зерно)390 мг0.39
Брынза (из коровьего молока)375 мг0.38
Пшеница (зерно, мягкий сорт)370 мг0.37
Пшеница (зерно, твердый сорт)368 мг0.37
Рожь (зерно)366 мг0.37
Овёс (зерно)361 мг0.36
Сыр "Адыгейский"360 мг0.36
Маш358 мг0.36
Ячмень (зерно)353 мг0.35
Арахис350 мг0.35
Мука овсяная350 мг0.35
Шпроты в масле (консервы)350 мг0.35
Крупа овсяная349 мг0.35
Крупа ячневая343 мг0.34
Мука гречневая337 мг0.34
Сыр "Фета"337 мг0.34
Мука пшеничная обойная336 мг0.34
Гречиха (зерно)334 мг0.33
Грецкий орех332 мг0.33
Рис (зерно)328 мг0.33
Хлопья овсяные "Геркулес"328 мг0.33
Мука овсяная (толокно)325 мг0.33
Крупа перловая323 мг0.32
Печень говяжья314 мг0.31
Фундук310 мг0.31
Шоколад молочный309 мг0.31
Крупа гречневая (ядрица)298 мг0.3
Халва подсолнечная292 мг0.29
Сельдь жирная280 мг0.28
Сельдь нежирная280 мг0.28
Скумбрия280 мг0.28
Тунец280 мг0.28
Крупа пшеничная276 мг0.28
Колбаса сервелат271 мг0.27
Килька каспийская270 мг0.27
Сельдь среднесолёная270 мг0.27
Ставрида260 мг0.26
Мука ржаная обойная256 мг0.26
Крупа гречневая (продел)253 мг0.25
Кальмар250 мг0.25
Колбаса брауншвейгская243 мг0.24
Минтай240 мг0.24
Мойва240 мг0.24
Почки говяжьи239 мг0.24
Сыр нежирный234 мг0.23
Крупа пшено (шлифованное)233 мг0.23
Горбуша натуральная (консервы)230 мг0.23
Печень трески (консервы)230 мг0.23
Судак230 мг0.23
Молоко сгущённое с сахаром 5%229 мг0.23
Молоко сгущённое с сахаром нежирное229 мг0.23
Горох (лущеный)226 мг0.23
Креветка225 мг0.23
Скумбрия в масле (консервы)224 мг0.22
Творог 11%224 мг0.22
Вобла220 мг0.22
Килька балтийская220 мг0.22
Лещ220 мг0.22
Окунь морской220 мг0.22
Рак речной220 мг0.22
Сазан220 мг0.22
Творог 18% (жирный)220 мг0.22
Творог 4%220 мг0.22
Творог 5%220 мг0.22
Творог 9% (полужирный)220 мг0.22
Угорь220 мг0.22
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%219 мг0.22

Суточная норма фосфора

В виду высокого значения микроэлемента для человека Всемирная организация Здоровья (ВОЗ) регулярно пересматривает свои рекомендации относительно нормы фосфора в день. Так, если ещё в конце прошлого столетия суточная норма потребления фосфора составляла 500-700 мг, то после ряда исследований она была увеличена до 700-900, а затем и до 1000 мг. Норма фосфора в 1000 мг в день актуальна до 1 января 2021 года, после чего будет снова пересмотрена.

Однако стоит понимать, что в случае с фосфором значения суточной нормы носят лишь рекомендательный характер. Профессиональные спортсмены, и люди, чья работа сопряжена с большими физическими нагрузками, нуждаются в 1600-2000 миллиграммах фосфора в день. Высокую потребность в микроэлементе испытывают беременные женщины и кормящие матери.

продукты с высоким содержанием фосфора

Симптомы недостатка фосфора

  • Потеря аппетита;
  • Нарушение чувствительности в конечностях;
  • Общее недомогание;
  • Тревога, апатия;
  • Боль в суставах;
  • Ожирение печени;
  • Дистрофическое изменение миокарда;
  • Нарушения памяти;
  • Потеря концентрации;
Хроническая недостаточность фосфора неминуемо ведёт к развитию заболеваний костной системы (артрита, остеопороза).

Взаимодействие с другими веществами

Калий, кальций, соляная кислота, железо, Витамины A, D и F улучшают усвояемость фосфора. Магний, алюминий, кортикостероиды, эстрогены и андрогены наоборот — ухудшают. От рациона также зависит усвояемость элемента. Высокоуглеводная пища заметно ухудшает, а белковая пища — улучшает.

Фосфор плохо усваивается из продуктов растительного происхождения (20%), так как представлен в них фитиновыми соединениями (ещё один повод задуматься веганам). Зато из морепродуктов он усваивается на 99%!

Читайте также:

Продукты с высоким содержанием магния

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *